Willkommen bei Blickpunkt: Gesund lang leben

Achtung, so verlängerst du dein Leben. Chronisches Schlafdefizit kann das Leben um etwa 10 Jahre verkürzen.  Wissenschaftler haben  herausgefunden, dass bereits 14 Tage Schlafen von nur  6 Stunden am Tag, bereits zu einer erheblichen Abnahme des Hirnvolumens führen kann, weil Giftstoffe nicht aus dem Gehirn abtransportiert werden können. Sie haben nämlich kürzlich das sogenannte glymphatische System (FAQ) im Gehirn entdeckt. Es ist ein System der Entmüllung, Entgiftung und Aufrechterhaltung der Gesundheit des zentralen Nervensystems. Es kann aber nur dann seine Arbeit vollständig verrichten, wenn wir 7 Stunden Schlaf Minimum am Tag unserem System gönnen. Dann kann auch das Vagusprinzip richtig greifen.

 Der Vagustonus führt dazu, dass die Selbstregulationsmechanismen auch greifen und richtig arbeiten können. Ein hoher Vagustonus geht mit einem erhöhten Serotonin –und Dopamin-Spiegel -  das sind Nervenbotenstoffe, zuständig für Antrieb und Wohlbefinden -  einher und mit besseren zwischenmenschlichen Beziehungen. Ein schwacher Vagustonus hingegen bringt Entzündungen und eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit mit sich. Je mehr Stress und Angst wir empfinden, desto höher ist die Aktivität der Amygdala, des Mandelkerns im Gehirn. Also 7 Stunden Schlaf, ist das absolute Minium, das sollten wir uns gönnen.

Ausdauertraining bedeutet, dass während des Trainings die Herzfrequenz mäßig erhöht ist. Ein gutes Zeichen dafür, sich nicht zu stark zu belasten ist, dass man sich dabei noch unterhalten kann, also nicht so außer Puste gerät. 

Dabei werden für die Energiegewinnung hauptsächlich die Fettreserven angegriffen. 

Deshalb helfen Steady-State-Cardio-Übungen  nicht nur beim Abnehmen, sondern steigert auch Deine Ausdauer. Und ganz nebenbei , ein gutes Cardio-Training kann Deine Stimmung aufhellen und Dir helfen, sich von schlechter Laune oder einem unmotivierten Zustand zu erholen. Die Vorteile von Steady-State-Cardio hören hier nicht auf. Eine kürzlich in der Zeitschrift "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" veröffentlichte Studie ergab, dass Steady-State-Cardio vor Insulinresistenz schützt, indem es die Insulinsensibilität erhöht.

Steady-State-Cardio | Abnehmen

Wir haben im letzten Bio-Hack von der wichtigen Entdeckung der Telomerase berichtet. Im heutigen Update fragen wir uns:

Wie können wir unsere Telomere erhalten, um auf natürliche diese Weise den Alterungsprozess zu verlangsamen?

Stress fördert die Verkürzung der Telomere. Sorge also für Stressabbau, indem Du z.B. Atemübungen oder Meditationssitzungen durchführst, Deine Wahrnehmung von Ereignissen änderst oder Angstquellen möglichst meidest. Vermeide außerdem weitestgehend, sich Schadstoff-Belastungen auszusetzen, die die Telomere negativ beeinflussen.

Regelmäßige körperliche Betätigung hingegen trägt dazu bei, sie zu erhalten.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung (und Vermeidung von Alkoholkonsum und Nikotinabusus) spielt schließlich eine große Rolle bei der Aktivierung Deiner Telomerase, das Enzym, das für die Erhaltung Deiner Telomere und damit der Erhaltung Deiner Gesundheit trotz fortschreitenden Alters sichert. Schauen wir uns an, welche Lebensmittel am besten geeignet sind.

Nahrungsmittel, die die Telomerase-Produktion aktivieren:

Wissenschaftliche Studien haben festgestellt, dass eine Ernährung, die reich an Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Algen, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Kaffee ist positiv mit einer guten Telomerlänge auf der Ebene der weißen Blutkörperchen verbunden ist. Die Mittelmeer- oder Kreta-Diät, beispielsweise passt gut zu der erwähnten Ernährung.

Im Gegensatz dazu wird ein hoher Konsum von rotem Fleisch, Wurstwaren und zuckerhaltigen Getränken, Lebensmitteln, die reich an oxidativen Molekülen sind, mit kürzeren Telomeren in Verbindung gebracht.

Allgemein legen die aktuellen Studien somit nahe, dass entzündungshemmende und antioxidative Nährstoffe dazu beitragen können, die Telomerase zu unterstützen und eine vorschnelle Telomererosion zu verhindern. 

Hier sind zu nennen: 

• Curcumin , der aktive Wirkstoff von Curcuma;
• Resveratrol, ein Antioxidans aus der Traube;
• die zahlreichen Polyphenole aus Grüntee;
• Vitamin A, das antioxidativ wirkt und an der Zellspezialisierung beteiligt ist. 

Man findet es zum Beispiel in Karotten, das ebenfalls antioxidative Vitamin C in Kiwis, Paprika oder auch Zitrusfrüchten, die Omega-3 in Lachs , Sardinen oder auch Sojaöl, die dabei helfen sollen, ein entzündliches Ausrasten des Körpers zu verhindern.

Zuletzt sei noch Vitamin D, erwähnt, ein Vitamin und/oder Hormon, das direkt am Prozess der Zellteilung beteiligt ist und in Hering, Schwertfisch, Makrele vorkommt.

Einige zweckbestimmte Nahrungsergänzungsmittel vereinen die verschiedenen Verbindungen, die auf ihr Potenzial für die Erhaltung von Telomeren und die Aktivierung der Telomerase untersucht wurden. Als besonders vielversprechend gelten Cycloastragenol und Astragalosid IV, zwei Substanzen aus Tragant (einer mehrjährigen Heilpflanze)

Telomere und ihr Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Alter.

Telomere sind die Schutzkappen an den Enden unserer Chromosomen, also unserer Erbinformationen. Sie spielen eine große Rolle bei unserer Alterung. Im Laufe der Lebenszeit verkürzen sich diese bei jeder Teilung. Dieser Prozess hängt nicht nur mit dem Altern zusammen, sondern auch mit der Entstehung verschiedener „Alters-Krankheiten“. 

Die Forscherin Elisabeth Blackburn und andere entdeckten das  Enzym Telomerase, das verkürzte Telomere wieder verlängern kann. Die Aktivierung dieses Enzyms hat auf das Altern und die Gesundheit einen ganz erheblichen Einfluss. 

Blackburn erforschte  auch die Bedeutung von Lebensstilfaktoren wie Ernährung, Stress und Bewegung für die Länge und Gesundheit der Telomere. Dadurch haben wir es selbst in der Hand, die Wege, die die Forschungsergebnisse uns aufzeigen zu nutzen, um auf diese Weise Einfluss auf unseren eigenen Alterungsprozess nehmen zu können.

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die die Telomerase angeblich aktivieren können! Ihre Wirksamkeit müssen weitere Forschungen noch unter Beweis stellen!

Wir, bei "Blickpunkt: Gesund lang leben“ werden für Sie am Ball bleiben! Folgen Sie uns für die neuesten Life-Hacks! 

Studien haben  sich mit den Auswirkungen von aerobem Training (FAQ) und Krafttraining auf die Struktur und Funktion des Gehirns sowie auf die körperliche Gesundheit im Alter beschäftigt. 

Sie fanden heraus, dass ein gesunder Blutfluss zum Gehirn durch Bewegung positive Auswirkungen auf das Gehirnvolumen, die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung hat. Allerdings gibt es altersbedingte Abnahmen der aeroben Kapazität und der Muskelkraft, die durch regelmäßige Bewegung und die Annahme neuer Gewohnheiten umgekehrt oder verlangsamt werden können. Die Untersuchungen heben hervor, dass aerobes Training die Muskelgesundheit im Alter unterstützt und dass langfristig trainierte Personen eine größere Muskelstärke und -größe aufweisen.

Zudem wird die positive Wirkung von Krafttraining auf die Hirnstruktur und -funktion hervorgehoben. Es wird darauf hingewiesen, dass Widerstandstraining zu bemerkenswerten funktionellen und strukturellen Veränderungen im Gehirn führen kann, insbesondere in den frontalen Hirnregionen, was zu Verbesserungen der exekutiven Funktionen führt. Die Untersuchungen appellieren deshalb, die Muskelmasse und -stärke im Alter zu erhalten, da dies ein wichtiger Schritt zur Bekämpfung von Gebrechlichkeit ist. Es wird empfohlen, regelmäßig Krafttraining zu betreiben, um die Muskelgesundheit zu fördern. Dies ist ein weiterer wichtiger Schritt in Richtung: Gesund lang leben! 

Nukleotide sind bedingt essenzielle Nährstoffe und werden in der Better-Aging-Welt oft vergessen oder unterschätzt.

Denn die Ergänzung der Nahrung mit Nukleotiden ist wichtig, um die Zellregeneration, das Immunsystem und die Darmgesundheit zu unterstützen. Nukleotide sind Bausteine der DNA und RNA und spielen deshalb eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung, dem Energiestoffwechsel und der Zellerneuerung. In Zeiten erhöhter Belastung, wie Stress, körperlicher Anstrengung oder INFEKTIONEN, ist es effizienter, Nukleotide über die Nahrung zuzuführen, da die körpereigene Herstellung viel Energie erfordert. 

Bestimmte Zellen, wie Darmzellen, Immunzellen und gesundheitsfördernde Darmbakterien, sind besonders auf die Zufuhr von Nukleotiden aus der Nahrung angewiesen. Da die Nukleotid-Gehalte in pflanzlicher Nahrung variieren, kann die ausreichende Zufuhr über die Ernährung herausfordernd sein. Daher kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Nukleotide enthalten, eine praktische Methode sein, um den Bedarf zu decken. Nukleotide können als "bedingt-essenzielle" Nährstoffe betrachtet werden, da sie unter bestimmten Bedingungen, wie erhöhtem Bedarf, wie oben beschrieben oder speziell im älteren Organismus  nicht mehr in ausreichendem Maß selbst produziert werden.

Schütze Dein Melatonin, es ist Lebenswichtig 

Melatonin wird normalerweise dann in der Zirbeldrüse produziert, wenn die Blauanteile des Tageslichts in Rot übergehen und es dunkel wird. Unsere Ur-Vorfahren saßen abends am rot-glühenden Lagerfeuer und blickten dabei vielleicht auch in die ebenso rot glühend untergehende Sonne bevor es dunkel wurde und sie gezwungen waren das Nachtlager aufzusuchen.

In der heutigen Zeit sitzen wir Abends lange nach Sonnenuntergang bei Kunstlicht mit hohen Blaulicht-Anteilen oder vor der Mattscheibe, deren Licht ebenfalls hauptsächlich Blaulicht-Anteile enthält und unterdrücken auf diese Weise die natürliche Melatonin-Produktion!

Lange Zeit dachte man, Melatonin sei ausschließlich für die Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus‘ verantwortlich! Bis die Forschung herausfand, dass dieser Allrounder in nahezu allen wichtigen Körperfunktionen mitmischt. So haben z. B. Menschen, deren natürliche Melatoninproduktion unterdrückt wird, ein weit erhöhtes Sterberisiko, als jene mit normaler Schlafhormon-Produktion. 

In welchen Bereichen Melatonin noch benötigt wird, erkläre ich an andere Stelle. (Blog-Beitrag: Melatonin, der Allrounder)

Und hier noch ein wichtiger Hinweis. Wie jedes unserer Hormone, deren Produktion im Alter nachlässt (heißt ab ca. 30-35 Jahre), ist dies auch bei Melatonin der Fall. Kein Wunder also, wenn ältere Menschen weniger Schlaf finden.

Für WellAging-Freunde ein Grund mehr, aufzupassen und ggf. nachzuhelfen. Ich selbst substituiere Melatonin schon seit vielen Jahren, und zwar mit steigendem Alter, mit entsprechend steigender Menge. 

Better Aging, nicht nur durch körperliches Training alleine!
Besseres Altern“ wird durch die Pflege eines vielfältigen kognitiven und physischen Aktivitätsportfolios unterstützt.

Lt. einer neuen wissenschaftlichen Studie, veröffentlicht in „Psychology and Aging“  wird als Voraussetzung zum „ Better Aging“, eine vielfältige kognitive und physische Aktivitätspalette empfohlen.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine größere Vielfalt an täglichen Aktivitäten mit der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen älterer Erwachsener zusammenhängt und diese Verbindung nicht alleine auf die zugrunde liegende körperliche Bewegung zurückzuführen ist. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um kausale Effekte zu bestimmen, trägt diese Studie zur wachsenden Literatur über die Vielfalt der Aktivitäten als vielversprechenden Ansatz für zugängliche, anpassbare Interventionen zur Gehirngesundheit bei. Als Beispiele für diese werden genannt: lesen, neue Sprache lernen, aktiv Musizieren, Kochen, Schach spielen, Kontakte mit Menschen, Kinder betreuen, z. B. mit ihnen für die Schule lernen, Tanzen, Humor üben und generell viel lachen, Reisen und immer etwas Neues erfahren.

Das menschliche Gehirn besteht zu etwa 75-80% aus Wasser. Der genaue Prozentsatz kann leicht variieren, da er von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht und anderen individuellen Eigenschaften abhängen kann. Dennoch ist Wasser der Hauptbestandteil des Gehirngewebes und spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion und Gesundheit des Gehirns.

Wasser ist für das Gehirn wichtig, da es zum einen bei der Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushalts hilft. Zum anderen ist es an der Nährstoffversorgung des Gehirns beteiligt, indem es die Nährstoffe zu den Zellen transportiert und Wasser spielt schließlich auch eine unentbehrliche Rolle bei der Entfernung von Stoffwechselabfällen und Toxinen aus dem Gehirn.

Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Körper und das Gehirn hydratisiert zu halten. Dehydration des Gehirns kann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen wie Konzentration, Aufmerksamkeit und Gedächtnis führen.

Daher unser aktueller Life Hack: Trinke gleich nach dem Aufwachen ( Wasserflasche ans Bett stellen) etwa einen Dreiviertel Liter Wasser. Der Körper und mit ihm sein Gehirn dehydriert über Nacht. Da wir Nachts weder Essen noch Trinken, hilft das Trinken von Wasser am Morgen,  Dir diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Da unser Gehirn für seine gesamte Arbeit so viel Wasser benötigt, incl. seiner kognitiven Fähigkeiten, machst Du durch Ausgleich dieses nächtlichen Flüssigkeitsverlustes Dein Gehirn gleich am Morgen auf natürliche Weise Betriebs-fit und musst nicht darauf warten, dass Dein Koffeinbooster vom Tee oder Kaffee seine Arbeit erledigt.

Der gibt Dir dann beim Frühstück einen zusätzlichen Frischekick.